Консультации и советы фитнес-тренера.

Здравствуйте я фитнес-тренер, тружусь в этой области уже 15 лет. В моей практике был шейпинг, степ, танцевальные занятия, силовые тренировки, знакома и с неаэробными тренировками (пилатес, каланетика, йога). Постараюсь виртуально помочь.
Сегодня 1 сентября начинается новый учебный год, начало нового тренировочного сезона и в фитнес залах. Начну свою фитнесинформацию…
1. Полезная информация про фигуру
У каждой из нас превалирует в данный период времени, в данный период цикла, в данном возрасте, при данном климате, при данной генетической конституции какое-то соотношение гормонов, которое, как правило, не сбалансировано.
-У кого-то избыток какого-то из тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы) и этот тип условно назван щитовидным, это девочки с длинными ногами, узкими запястьями, тонкой талией, любого роста, главное — это удлиненные узкие конечности. У них из-за такой активной работы щитовидки очень быстрый метаболизм. Как правило, они всегда хотят много сладкого, потому что им не хватает энергии (очень быстро перерабатывают).
— При избытке эстрогенов тип условно называют гинекоидный (грушевидные формы, указывающие на обладательницу как на потенциально идеальную колыбель для продолжения человеческого рода)
— андроидный (присутствует мужской гормон тестостерон и надпочечники хорошо адреналинят), обычно это девушки спортивного сложения, с хорошо развитым плечевым поясом и узкими бедрами -«узкими» в смысле «не выдающимися», они могут быть примерно такими же как бедра.
— последний тип — это лимфатический тип, девочки могут быть худенькими, но у них «слоновьи ножки», у них, как правило, замедлен метаболизм (то есть, дефицит тиреоидных гормонов, проблемы с инсулином (гормоном поджелудочной железы), они склонны к отечности).
В природе таких «чистых этнических» типов нет, они смешаны. Но если вот это их личное внутреннее равновесие — соотношения гормонов нарушается в результате каких-то событий, например, при резкой и тяжелой для организма смене климата на фоне другого питания, другой воды, другого образа жизни, при сильном недостатке минералов или витаминов, или, например, после родов подряд двоих-троих детей, или при злоупотреблении противозачаточными средствами и т. Д.), то они могут неожиданно для себя начать набирать вес при том же объеме пищи, который для них, так сказать, родной, привычный, традиционный.

ВЫВОД:
1. Учитесь обращать внимание на себя, учитесь понимать, какова истинная причина состояния, в котором вы сейчас оказались (лень как причина изымается из нашего кондуита). Поинтересуйтесь свои гормональным статусом (если у вас действительно не решаются какие-то проблемы с весом или здоровьем). 2. Почему никто не обращает внимании, на то, что и вес, и объемы всегда меняются в зависимости от дня месячного цикла! И это правильно, так заложено природой. Если вы себя будете «взвешивать» за неделю, во время, и неделю после месячных, вы никогда с собой не примиритесь.

3. И вообще весы в топку. Гораздо полезней иметь сантиметр и мерить свои объемы. Вес в фитнесе аналогичен Базальной Температуре в планировании — может что-то означать, но никогда не является решающим фактором.

4. Все апатии, все спады, все эмоционирования, непримиримость по отношению к другим и личная агрессия против себя родной — все ж корни оттуда, из гормонального фона. Поэтому учитесь себя любить, понимать, и чувствовать, что, как и о чем говорит вам ваше тело. Удачи!

Привет! Озадачилась своим животиком после родов, многие пишут, что только диета и упражнения не способны бороться с этой проблемой. Интересно это так и есть? Я сейчас занимаюсь дома, стараюсь по возможности выбираться на пилатес, йогу, насколько это возможно при гв, стараюсь не лопать все подряд, в целом смотрю талия подтягивается, а нижний животик удручает((Может есть какие спец упражнения для него, которые я не делаю?

Привет! Озадачилась своим животиком после родов, многие пишут, что только диета и упражнения не способны бороться с этой проблемой. Интересно это так и есть? Я сейчас занимаюсь дома, стараюсь по возможности выбираться на пилатес, йогу, насколько это возможно при гв, стараюсь не лопать все подряд, в целом смотрю талия подтягивается, а нижний животик удручает((Может есть какие спец упражнения для него, которые я не делаю?

Katikerj, нижний пресс качается поднятием ног, упражнением ножницы. Это самое простое что можно начать делать дома.

Stanumamoi, эти упражнения делаю, уйдет ли животик? Или, как пишут, пресс качается, а жирок остается(((

Katikerj, у меня без потери пота, и без аэробной нагрузки толщина передней брюшной стенки не уходит ни на миллиметр, диета до одного места. Но живот становится красивый, рельефный и подтянутый.

Tusy, а как оценить этузахваченную кожу с жиром? По толщине или что?

У меня до родов была талия, так что песочные часы, хоть и с маленькой грудью и попой все же это мое. Мне ближе.

Попы нет и груди уже тоже почти не стало… Вернулось все к прежним размерам. Наверное я сфоткаю и выложу талию — чтобы было понятнее, что за беда ее посетила.

Вот ты про упражнения написала, а про еду ни слова, кроме углеводов поменьше. А если делать такие нагружающие упражнения то что стоит кушать чтобы не упасть с голоду??? Но и чтобы не набрать вес

Привет, девчата! У меня уже очень давно назрел в голове вопрос по поводу фитнеса и контроля веса, не знала только кому его задать. Проблема вот в чем: За посление 4 года я набрала более 15кг. Сначала я просто заметила, что поправилась на около 5кг, пошла на фитнес. Отходила 2 раза в неделю почти год. Почему ушла: во-первых я вегитарианка, а это приводило в недоумение моего тренера. Ну и главная причина: У меня 10 лет назад была операция по удалению щитовидки. С тех пор заместительная терапия л-тироксином. Я пошла на очередной контроль гормона щитовидки, а он оказалось был на верхней границе нормы. Врач поднял дозу. Случилась передозировка. Снижали дозу постепенно пол года, пока анализ не пришел в норму. Ну а бросила я фитнес потому, чтобы не увеличивать и так высокую нагрузку на сердце из-за передозировки. Все это время вес потихоньку рос. После того как щитовидка пришла в норму, я пошла на плавание, хожу уже более пол года около 2—3 раза в неделю. Вес так и продолжает рости. Щитовидка в норме, проверялась последний раз месяц назад. Сладкое я не ем, ем много овощей, салатов, фруктов. Мясо не ем, но ем рыбу и пью молоко. Как сбросить вес, я ума не приложу У меня такое ощущение, что обмен веществ низкий. Даже не смотря на то что ТТГ в норме (1, 05 [норма: 0. 4—4. 6]). Бывает такое вообще?

Sternchen, а какое дело было у тренера к вашей модели питания? При проблемах ЩЖ обмен веществ нарушен, это факт. А какие ваши обычные продукты питания? Часто едите? Какими порциями?

Stanumamoi, У фитнес тренера был комплексный подход, поэтому и спрашивал чем я питаюсь. Мое обычное питание за день: на завтрак кофе с молоком. Обед самый обычный: рис с овощами, или рыба с чем-нибудь, или спагетти, или…(обычно что-то горячее), ужин часов в 6—7, это салат или фрукты. Вроде обычно питаюсь. Алкоголь наверное раз в неделю, в основном пиво или вино.

Katikerj, Stanumamoi очень профессиональный ответ.
К сожалению, единой эффективной методики борьбы с подобной проблемой не существует. Кому-то достаточно одних упражнений, кому-то диеты. Но я за комплекс — это всегда более долговечное закрепление результата.
— кардионагрузки, аэробные с «потерей пота» 20—30минут 2 раза в месяц(это может быть плаванье, танцы, бег, кардиотренажеры, пешие прогулки в быстром темпе..)
-упражнения на пресс (укрепят мышцы, создадут рельеф, а значит со временем заместят жировую прослойку) Да подъемы ног в лежачем положении, ножницы, цифры очень эффективны именно для нижней части (только при выполнении положите руки под ягодицы, чтобы не перенапрягать спину) Несмотря на то, что мышца живота прямая единая: если мы понимаем верхнюю часть туловища начинает более активно напрягаться верхняя ее часть, если ноги, то — нижняя.
-питание + питание разгружающее кишечник (зачастую именно он дает нам ненужную округлость) На утро каша, включить много зелени, овощей, фруктов, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов…
— массаж обязательно руками или самомассаж (в этом месте он доступен, можно в ин-те почитать главные правила), я не приемлю на этом месте электро приборы + косметические средства улучшающие кожу (мне нравиться недорогой крем Чистая Линия «Моделирующий силуэт») Удачи!

Носорожка, Раз до родов талия была, значит она может быть и после..
Про захваченную складку… Раньше, когда был моден шейпинг, тренера каждый месяц делали обмеры клиентам с помощью каллипера — на вид как штангенциркуль, таким образом следили за уходом подкожного жира. Сначала нужно сделать не большой захват в районе запястья — там в захват попадает только кожа(у всех толщина кожи разная), если на животе складку берем параллельно нашей прямой мышце складочка мягкая, объемная вот это жирок, если ее трудно захватить, то мышцы рядом…
Без изменения рациона питания физические нагрузки не дадут нужного эффекта. Правила правильного питания обычные:
— никаких диет и голоданий
-полноценное сбалансированное питание

-выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно
-витамины
Удачи!

Tusy, мне тоже нужна консультация!
Раньше я занималась бодифлексом, реально сантиметры уходили.
Потом когда выяснилось что у меня миома матки, я прочитала, что нельзя бодифлекс.
Чем мне можно заниматься?

Tusy, приветик! Подскажи, пож-ста. После родов есть 6 лишних кг, но размер одежды стал меньше. Где они? и еще: много двигаюсь, т.к. доча неспокойна и гуляем только в слингорюкзачке каждый день по 2—2, 5 часа быстрым шагом без остановок почти.(только так спит) получается марш-бросок какой то:))) так вот заметила что бедра и попа стали больше вопреки моим ожиданиям.. Что делать? И еще: когда ходила на фитнес и в качалку было тоже самое. вместо того чтобы сбросить вес и подтянуть, я лишь накачивала мышцы… Знаю про разницу упражнений для мышц и чтобы подтянуть силуэт, но ведь со мной был тренер и все равно мышцы росли. Я и бросила занятия. Кстати рос и вес! наверное из за того что жир в мышцы перегонялся.. А сейчасхоть и дрожалка зато легче

Tusy, и еще: после родов хоть и ем гораздо меньше и двигаюсь оч много, вес стоит на месте! Просто как заколдованный!! Ничего не понимаю.. Я не кормлю грудью. Думаю, может организм не перестроился, думает раз маленький ребенок и не кормлю — надо запасаться и не тратить жирок.. на всякий случай.. Не понимаю…

Stanumamoi, эти упражнения делаю, уйдет ли животик? Или, как пишут, пресс качается, а жирок остается(((

Sternchen, вроде с качеством питания все в норме, обратите внимание на размер порции и кол-во перекусов (5 раз, не меньше), плаванье очень хорошо, но Вы все равно должны уставать за сеанс. Если Вы занимаетесь под руководством тренера (есть очень интересные направления аквавелосипед, аквастеп, аквасила, акватанцы..), то он проследит за этим, а вот если самостоятельно, то придется обратить на это пристальное внимание (проплываю 5 бассейнов и только потом чуть отдохну, а на следующей неделе 6…)
Думаю Ваша проблема -метаболизм (обмен веществ), тем более, что были проблемы с ЩЖ
ВОТ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ КАК ИЗМЕНИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

«1. Наращивайте мышцы
Наш организм постоянно сжигает калории, даже когда мы ничего не делаем. При этом основная скорость обмена веществ гораздо выше у людей с более развитой мышечной массой. Каждые 500 г мышечной ткани потребляет примерно 6 калорий в день только для поддержания собственной жизнедеятельности. В то же время каждые 500 г жира сжигают лишь 2 калории в день. Это небольшая разница оказывается существенной с течением времени. Кроме того, активная физическая нагрузка приводит в действие мышцы во всем вашем теле, увеличивая среднюю ежедневную скорость обмена веществ.
2. Увеличивайте физическую нагрузку
Занятия аэробикой не могут помочь вам нарастить мышечную массу, но они способствуют увеличению скорости обмена веществ в течение нескольких часов после тренировки. Высокая интенсивность упражнений обеспечивает наибольшее, длительное улучшение метаболизма, в отличие от занятий, проводимых в низком или умеренным темпе. Чтобы достигнуть этого эффекта, попробуйте применить более интенсивную нагрузку в тренажерном зале или включать короткие промежутки бега во время регулярных занятий ходьбой.
3. Пейте больше воды
Организм нуждается в воде для переработки калорий. Даже если у вас небольшое обезвоживание, обмен веществ может замедлиться. Результаты одного из исследований показали, что люди, которые пили восемь или более стаканов воды в день, сжигали больше калорий, чем те, кто потреблял лишь четыре стакана. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте стакан воды или другого несладкого напитка перед каждым приемом пищи или легкой закуской. Кроме того, старайтесь употреблять свежие фрукты и овощи, которые полны жидкости, а не крекеры или чипсы.
4. Добавляйте в ваши напитки лед
Напитки со льдом побуждают организм сжигать больше калорий в процессе пищеварения. Ученые рекомендуют выпивать пять-шесть стаканов воды со льдом, что поможет вам перерабатывать до 10 дополнительных калорий в день. Цифра может показаться несущественной, но это соответствует половине килограмма потери веса в год — без диет. Вы можете получить тот же эффект, выпив холодный чай или кофе, отказавшись при этом от сливок и сахара.
5. Ешьте более часто
Более частый прием пищи действительно может помочь вам сбросить вес. Когда вы потребляете пищу большими порциями с большим временным перерывом между приемами еды, ваш метаболизм замедляется. Прием пищи небольшими частями каждые 3—4 часа запускает механизм вашего обмена веществ и, таким образом, вы сжигаете больше калорий в течение дня. Некоторые исследования также показали, что люди, которые регулярно едят легкие закуски, меньше времени тратят на еду.
6. Роль специй в вашей пище
Острая пища содержит химические соединения, приводящие в действие механизм метаболизма. Прием столовой ложки нарезанного красного или зеленого перца чили может временно увеличить вашу скорость обмена веществ на 23 процента. Некоторые исследования показывают, что эффект длится всего около получаса, поэтому положительное влияние будет заметно только в случае, если вы едите острую пищу достаточно часто. Для быстрого улучшения метаболизма потребляйте макаронные изделия со специями, перец чили и мясо, тушеное с красным перцем.
7. Ешьте больше белковой пищи
Организм потребляет в два раза больше калорий, переваривая белок, чем усваивая жиры или углеводы. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, заменяя некоторые углеводы постным мясом, имейте в виду, что богатая белками пища может активизировать метаболизм во время еды. Натуральные источники белка содержит постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, тофу, орехи, бобы, яйца и обезжиренные молочные продукты.
8. Пейте черный кофе
Если вы относите себя к любителям кофе, вам, вероятно, доставляет большое удовольствие чашечка этого напитка, выпитая утром. При этом нужно знать, что кофе способствует краткосрочному увеличению скорости метаболизма. Результаты одного из исследований показали, что кофеин, содержащийся в двух чашках кофе, выпитых женщиной весом 65 кг, сжигает 50 лишних калорий в течение последующих четырех часов. Учтите, что положительного эффекта можно достичь только при употреблении черного кофе. Если добавлять сливки, сахар, или ароматизированные сиропы, количество потребляемых калорий будет гораздо больше, чем сжигаемых.
9. Пейте зеленый чай
Потребление зеленого чая или чая улун дает нашему организму комбинацию преимуществ кофеина и катехинов, — веществ, способных увеличить скорость обмена веществ в течение нескольких часов. Результаты исследований показывают, что, выпивая 2—4 чашки любого из двух видов чая, можно подтолкнуть организм к сжиганию 50 дополнительных калорий в день. В сумме это составляет до 2, 5 кг веса в год.
10. Избегайте интенсивной диеты
Интенсивные диеты — включающие в себя потребление меньше чем 1000 калорий в день – пагубно влияют на организм тех людей, которые надеются ускорить свой метаболизм. Хотя эти диеты могут помочь вам сбросить килограммы (за счет правильного питания), высокий процент потерь веса будет приходиться на мышцы. Снижение вашей мышечной массы способствует замедлению обмена веществ. Конечным результатом такой диеты будет организм, сжигающий гораздо меньше калорий (и набирающий вес быстрее), чем тот, который вы имели до введения ограничений в питании.
11. Лучший выбор
Воздействие различных пищевых продуктов и напитков на метаболизм очень невелико по сравнению с тем, которое необходимо для непрерывного снижения веса. Лучшим способом сжигания калорий является наращивание мышечной массы и физическая активность. Чем больше времени в течение дня вы будете находиться в движении, тем больше калорий вы будете сжигать. И помните: утренняя зарядка оказывает положительный эффект на ускорение вашего метаболизма в течение нескольких часов.»

Маняша, конкретного ответа я Вам к сожалению дать не смогу. Влияет ли бодифлекс (я так понимаю задержка дыхания и движения животом) на миому не знаю. Миома — это в первую очередь гормональнозависимая опухоль, поэтому причина в гормонах. Главное следить за ростом раз в полгода-год, если Вы считаете, что она выросла у Вас от бодифлекса, то конечно бросайте. Я знаю, что при миоме противопоказан любой загар, как естественный, так и в солярии, нельзя париться в бане и принимать горячую ванну — это провоцирует рост миомы. Витамины желательно принимать только антиоксидантного ряда — Е, С, А, селен. Любая активная тренировка предполагает повышение температуры. Попробуйте ПИЛАТЕС — он хорошо укрепляет спину и родственник хотя и дальний бодифлекса.

Tusy, спасибо!
Нет, я не говорю что от него рост, просто читала что он противопоказаниях.
Просто на миому влияет и вес, а у меня после приема гормональных вес начал расти и я не знаю, какие занятия для меня оптимальны.

Нютка1, не переживайте после родов метаболизм быстро восстанавливается, все будет хорошо. Ваши пешие прогулки ++, вот отсюда и ушли объемы… а попа и бедра стали больше, я думаю, это из-за слинг-рюкзака, ведь Вы носите с собой отягощение 10, а то и больше кг, очень большая нагрузка на наш позвоночник!! Мой совет быстрые пешие нагрузки с коляской. У Вас хорошо судя по предыдущим тренировкам растет мышечная масса — совет один не берите большие веса или займитесь групповым фитнесом, там веса только для поддержания мышечной массы. Удачи!

Маняша, Вы планируете дома или в зале начать?

Tusy, хочу заниматься дома.

И мне, кажется, у меня обмен веществ замедляется

Маняша, скачайте в ин-те можно через торрент какую-нибудь программу, чтобы сила+кардио(чуть позже, я подыщу и скину ссылку в ЛС)

Маняша, Почитайте ответ под #316 11 советов изменить обмен веществ, что-то возьмете на вооружение.(Вся энергия которая к нам поступает тратиться:60% на нужды организма, 30%моторика (физ. активность)10%на переработку пищи).

Хорошо!
А пилатес сильно от йоги отличается?

Маняша, йога — это прородительница всех дыхательных практик и пилатеса тоже почитай коммент#69 стр. 3

Tusy, спасибо за развернутый ответ! Единственное чего я еще не пробывала из предложенного, так это кушать 5 раз в день маленькими порциями. Плаваю я без тренера, но плаваю более 1км за 40мин (практически без передышки, только чтобы очки поправить ) и, поверьте, на след. День чувствую себя очень уставшей, поэтому нагрузка маленькой быть не должна. Пью я много, около 3 литров воды в день. В принципе, выполняю в той или иной мере все 11 пунктов. Мне действительно кажется, что несмотря на то что все гормоны сейчас в порядке, у меня все-равно очень слабый обмен веществ. Как его поправить — не знаю

Tusy, можно ли во втором триместре заниматься на эллепсойде, если проблем с беременностью нет?

Каринчик, я бы наверное не рисковала, лучше прогулки на свежем воздухе, хотите нагрузку-увеличьте темп, добавьте пересеченную местность, плаванье, йога, пилатес. Поберегите себя -«Береженого, Бог бережет»

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Вот основные правила:
1. Упражнения на тренажерах начинаются с разминки. Оптимальное время разминки – 10—15 минут. В тренажерном зале, для разминки подходят велотренажер и беговая дорожка, эллиптический тренажер.
2. Для того чтобы упражнения на тренажерах были эффективнее, лучше всего начать тренировать мышцы снизу вверх, то есть начинать с упражнений для ног, затем для плечевого пояса и рук, после чего закончить упражнениями на пресс. Упражнения для икроножных мышц. Техника выполнения

1. Подъем на носок, стоя на одной ноге. Исходное положение — стать на подставку носком одной ноги, рукой со стороны, противоположной тренируемой ноге, удерживаться за тренажер, а во вторую руку взять гантель. Поднимаемся на носок, одновременно с этим движением делая вдох. Затем вновь опускаемся, достигнув исходной позиции, выдыхаем. Нога во время выполнения упражнения должна быть выпрямленной или чуть согнутой.
Я советую использовать обыкновенную степ платформу и гантели.
2. «Ослиные» подъемы на носки. Нужно сесть в специально предназначенный для подъемов на носки тренажер таким образом, чтобы носки находились на подставке, а пятки свисали, при этом обе ступни должны быть параллельны друг другу. Упражнение начинается с глубокого вдоха. Дыхание следует задержать и высоко поднять пятки.
3. Подъем на носки сидя. Исходное положение такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения для икроножных мышц. Сидеть нужно ровно, с выпрямленной спиной. На нижней части квадрицепсов надо укрепить валики. И снова сначала нужно сделать глубокий вдох и удержать дыхание, после чего постараться высоко поднять пятки.
4. Подъемы на носки стоя. Носками становимся на подставку тренажера, а пятки оставляем на весу. При этом плечи заводим под упоры, специально отделанные слоем мягкого материала. Глубоко вдохнув, задерживаем дыхание, после чего высоко поднимаем пятки. Когда нужная высота будет достигнута, следует остановиться и сжать икроножные мышцы, после чего мягко опуститься (на вдохе) и тут же повторить упражнение еще раз. (он мне не нравится, так как большое давление на позвоночник)