Консультации и советы фитнес-тренера.

Здравствуйте я фитнес-тренер, тружусь в этой области уже 15 лет. В моей практике был шейпинг, степ, танцевальные занятия, силовые тренировки, знакома и с неаэробными тренировками (пилатес, каланетика, йога). Постараюсь виртуально помочь.
Сегодня 1 сентября начинается новый учебный год, начало нового тренировочного сезона и в фитнес залах. Начну свою фитнесинформацию…
1. Полезная информация про фигуру
У каждой из нас превалирует в данный период времени, в данный период цикла, в данном возрасте, при данном климате, при данной генетической конституции какое-то соотношение гормонов, которое, как правило, не сбалансировано.
-У кого-то избыток какого-то из тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы) и этот тип условно назван щитовидным, это девочки с длинными ногами, узкими запястьями, тонкой талией, любого роста, главное — это удлиненные узкие конечности. У них из-за такой активной работы щитовидки очень быстрый метаболизм. Как правило, они всегда хотят много сладкого, потому что им не хватает энергии (очень быстро перерабатывают).
— При избытке эстрогенов тип условно называют гинекоидный (грушевидные формы, указывающие на обладательницу как на потенциально идеальную колыбель для продолжения человеческого рода)
— андроидный (присутствует мужской гормон тестостерон и надпочечники хорошо адреналинят), обычно это девушки спортивного сложения, с хорошо развитым плечевым поясом и узкими бедрами -«узкими» в смысле «не выдающимися», они могут быть примерно такими же как бедра.
— последний тип — это лимфатический тип, девочки могут быть худенькими, но у них «слоновьи ножки», у них, как правило, замедлен метаболизм (то есть, дефицит тиреоидных гормонов, проблемы с инсулином (гормоном поджелудочной железы), они склонны к отечности).
В природе таких «чистых этнических» типов нет, они смешаны. Но если вот это их личное внутреннее равновесие — соотношения гормонов нарушается в результате каких-то событий, например, при резкой и тяжелой для организма смене климата на фоне другого питания, другой воды, другого образа жизни, при сильном недостатке минералов или витаминов, или, например, после родов подряд двоих-троих детей, или при злоупотреблении противозачаточными средствами и т. Д.), то они могут неожиданно для себя начать набирать вес при том же объеме пищи, который для них, так сказать, родной, привычный, традиционный.

ВЫВОД:
1. Учитесь обращать внимание на себя, учитесь понимать, какова истинная причина состояния, в котором вы сейчас оказались (лень как причина изымается из нашего кондуита). Поинтересуйтесь свои гормональным статусом (если у вас действительно не решаются какие-то проблемы с весом или здоровьем). 2. Почему никто не обращает внимании, на то, что и вес, и объемы всегда меняются в зависимости от дня месячного цикла! И это правильно, так заложено природой. Если вы себя будете «взвешивать» за неделю, во время, и неделю после месячных, вы никогда с собой не примиритесь.

3. И вообще весы в топку. Гораздо полезней иметь сантиметр и мерить свои объемы. Вес в фитнесе аналогичен Базальной Температуре в планировании — может что-то означать, но никогда не является решающим фактором.

4. Все апатии, все спады, все эмоционирования, непримиримость по отношению к другим и личная агрессия против себя родной — все ж корни оттуда, из гормонального фона. Поэтому учитесь себя любить, понимать, и чувствовать, что, как и о чем говорит вам ваше тело. Удачи!

Tusy как всегда четко и по полочкам все разложила спасибо! да фрукты все местные не привозные, да и то свекровь любит чистить яблоки почему то… я больше с кожурой люблю… Мандаринки тоже местные. Вот вопрос у меня был по хурме, она питательная и более сложная может быть… но почитала вроде нет, даже при диетах ее разрешают… В общем наверно вопрос времени, послежу за весом!:-d

ГИМН ХУРМЕ (посвящается Иринке )

Когда на улице холодает и на наших прилавках становится все меньше сезонных фруктов, то на смену им приходит хурма. В европейских странах она стала известна сравнительно недавно — в конце 19-го столетия. До этого хурма выращивалась в Китае, откуда перекочевала в другие восточноазиатские страны и Европу. Но не только приятный сладкий вкус стал причиной широкого ее распространения. Польза хурмы для организма человека сыграла основную роль в популяризации ее среди населения почти всех стран мира.
ПЛЮСЫ
1)Хурма — это кладезь полезных веществ. В ней в больших количествах содержится магний, калий и каротин, которые считаются отличными противораковыми средствами, а мякоть содержит до 15% глюкозы и фруктозы, кроме того, в составе есть и витамины, в наибольших концентрациях — А, Р и С. Плоды хурмы по содержанию антиоксидантов не уступают, зеленому чаю. Еще в этом фрукте большое количество органических кислот, дубильных веществ, белка и углеводов.
2)Польза хурмы для пищеварительной системы:
Хурма поможет вам справиться с расстройством желудка. Пектиновые вещества, которые содержит фрукт, активно воздействуют на микрофлору, обладают скрепляющим эффектом. Кстати, именно из-за пектина хурма обладает вяжущим вкусом.
3)Польза хурмы для седечно-сосудистой системы;
Хурма активно питает сердечную мышцу. Это происходит за счет содержания в ней моносахаридов. Поэтому тем, кто желает укрепить сердечно-сосудистую систему, хурма — это прекрасный помощник.
4)Польза хурмы для зрения;
Бета-каротин, который и окрашивает в оранжевый цвет фрукт, просто незаменим для зрения, укрепляет его и препятствует старению глаз.
5)Польза хурмы для легких;
Бета-каротин не только защитит глаза, но и предотвратит возникновение бронхитов пневмонии.
6)Польза хурмы для почек
Магний, который содержится в хурме, помогает вывести из организма соли натрия и разгружает почки. А для мочегонного эффекта нужно съедать 3—4 плода в день, чередуя их с горячим молоком.
7)Польза хурмы при анемии;
Высокое содержание железа и других микроэлементов делают хурму полезным фруктом при таком заболевании, как анемия. В этом случае полезны и листья (чай из них) и плоды фрукта.
8)Польза хурмы при простуде;
Высокое содержание витаминов А и С помогают организму укрепить иммунитет и бороться с простудой. При болях в горле советуют развести сок одной хурмы с рюмкой водки или воды и полоскать раз в два-три часа.
9)Польза хурмы при депрессии;
Фруктоза и глюкоза, которые есть в хурме, ни за что не позволят хандре взять верх над вами. Магний, в свою очередь, успокоит нервы и подарит крепкий здоровый сон.
10)Польза хурмы в косметологии;
При расширенных порах и склонности к акне, косметологи рекомендуют наносить маску из смеси мякоти одного плода и яичного желтка. Такую маску необходимо подержать в течение 10—15 минут, после чего смыть прохладной водой.
11)Всех полезных свойств хурмы и неперечесть. Хурма рекомендуется тем, кто страдает варикозной болезнью и кровоточивостью десен. Хурма содержит йод и полезна при некоторых заболеваниях щитовидной железы. Также она защищает организм от таких бактерий, как: кишечная и сенная палочка и золотистый стафилококк. Сушёные плоды хурмы эффективны для лечения гипертонической болезни. Их нужно съедать по 20—30 штук 3—4 раза в день. Не смотря на сладость и сытность, калорийность хурмы невысокая, всего 60 ккал на 100 г, поэтому ею с удовольствием перекусывают люди, которые придерживаются диеты.
МИНУСЫ
Хурма вредна и опасна для людей страдающих диабетом и для людей, у которых есть проблема непроходимости кишечника.

Для того, чтобы польза хурмы была ощутимой для организма достаточно кушать один-два плода в день. Но не забывайте, что хурма полезна только в зрелом виде. Покупая ее, вы должны запомнить основные правила. Кожица должна быть твердой и гладкой, а мякоть мягкой (полужидкой). В таком случае хурма будет наиболее полезна. Зрелая хурма должна быть достаточно мягкой, ярко-оранжевого цвета, сами листочки хурмы должны быть коричневого цвета. Наличие на ягоде темных точек говорит о том, что плод начал портиться. А от этого тоже зависит принесет вам хурма пользу или вред. Зрелой вам хурмы, крепкого здоровья и хорошего настроения вам, дорогие любитель хурмы!
Про сорта и правильный выбор хурмы, Иринка ты наверное спец, а то нас периодически обманывают, как не спросишь: «Что за сорт?» в 80% говорят:«Королек». Я слышала, что хурму, как лимон можно выращивать из косточки в домашних условиях. Интересно у кого-нибудь есть такой опыт?

Натусь вот уже неделю не ела хурму но после такой статьи снова начну!!! Нет я не спец в выборе точно! Спец у меня свекровь в этом деле! Но я бы сказала что не 80 а все 100% говорят что это Королек! Так важно все же уметь выбирать! я сейчас еще на гранаты подсела, сейчас сезон, огромные спелые вкусные почитала их полезность даже в гормональном плане… и короек насушила… В них тоже рюкзак полезных свойств
спасибо за статью… буду есть! Кстати если хурма сильно вяжет мы кладем ее на 1—2 часа в морозилку а потом достаем и это свойство пропадает!:-d

Готовьтесь к наступающим праздникам!
Я выбрала три несложные вполне модные композиции с разучиванием, можно в ин-те скачать музыку и танцевать самостоятельно, можно с друзьями подготовить танцевальный номер, а можно устроить неожиданный «флешмоб»…
1)zumba:» gangnam style«-клубный стиль
http://www.youtube.com/watch?v=4UQLy7jEhQQ
2)Zumba: «Sube las manos pa`arriba«- латина стиль с элементами бразильской самбы
http://www.youtube.com/watch?v=nAlSYYfcbro
3)zumba :«bachata»-стиль секси-латина бачата
http://www.youtube.com/watch?v=pXsLB459NXM
+ Хорошее настроение, минус лишние килограммы!

Ну конечно я не могла не посмотреть твои супер новогодние предложения
могу сказать что в первом ролике понравилась техника девушки, хорошая рабочая связка получилась, даже с приседаниями на ягодицы думаю попробовать освоить… А вообще я эту песню собиралась у него осваивать (я его поклонница)…Http://www.youtube.com/watch?v=VkZGyRTTNTU особенно впечатлил стоящий посередине мужик танцующий 3 секунды за весь ролик
вторая твоя ссылочка понравилась ритмом, скажем так, очень зажигательная… так сразу и не станцуешь
третья показалась мне немного скучноватой чтоли… движения я эти знаю хорошо поэтому смотрела только на высокого тренера
спасибо Натусь!

Иринка! Приветик! Первая композиция по движениям аналогична твоему любимцу Hakim, только там без музыки разучивают связки (если что-то непонятно можно подсмотреть), а 3-я бачата, медленная латина, вообще сейчас в моде бачатанго — смесь бачаты+танго. Я вообще очень люблю давать композиции танго, правда это скорее не кардионагрузка, а для души…
Вот твой любимчик, но с прыжками неплохая нагрузка..
http://www.youtube.com/watch?v=HxXlxQEfIyk

Натусь это один из моих любимых роликов с удовольствием под него занимаюсь!
да первый ролик этим и понравился

а базовую бачату я уже освоила, очень люблю эти шаги и бедро под хороший ритм… поэтому наверно показался твой ролик скучноват да она только для души, под нее мало чего сожжешь, ну хотя бы пластику улучшишь точно

Irinda, привет :) а вот и я

Irinda, Иринка, какие шикарные кудри!! Просто красотка!
Для активных танцев советую джайв, рокин-ролл, ну и конечно, кан-кан. Поищу интересные ссылки выложу.

а я понадеялась что из за качества камеры фотку не повесят у меня не висит
спасиб за кудри

Наташ я может конечно и спрашивала уже… но раз не помню спрошу еще раз… много мнений насчет яблок… Кто то говорит что нельзя их вечером а кто то говорит что можно! Объясни пожалуйста что то можно вечером после 18. 00 слопать без ущерба для фигуры… так чтоб на диете но голод чем то перебить… если у меня ужин в 17. 00 то например в 20. 00 хочется что то съесть… есть ли что можно съесть и остаться на диете? Несладкий йогурт, кусок вареного мяса яблоко чай? Или скажешь только водички попить можно?

Ирусь! Самое вредное для организма лечь спать голодным, тогда он(организм) перейдет в режим «экономии» -не так активно будут идти восстановительные ночные процессы, ну а на следующий день, все тобой съеденное будет распределено им так, чтобы что-то осталось на «черный» день.
Поэтому:
— Лучше всего ужинать примерно за 2 часа до сна, чтобы не успеть проголодаться. За это время организм успеет освободить желудок от тяжести и отправить всё съеденное в кишечник.
— Если Вы поклонница жестких диет тогда выпейте стакан воды, травяного чая, настоя шиповника. Тоже можно посоветовать, если ты не точно знаешь голодна ты или нет? Конечно, если ужин был в 17 то это голод, ну а если в 19—20, то к 23 часам это только необходимость в питье!
ЧТО ЖЕЛАТЕЛЬНО!
— Если это точно голод (ужин в 17)- перекус фруктами яблоками, апельсинами, хурмой, бананами(несмотря на его калорийность- он хороший антидепрессант), единственный совет: разделить фрукты на небольшие кусочки и съедать не спеша, ну и кол-во умеренное. Виноград, дыню по моему мнению стоит исключить из вечерних трапез.
-Если вы заботитесь о фигуре, лучшая еда на ночь – насыщенная белками. Лучше всего – низкокалорийные молочные продукты. Это могут быть: тёплое молоко, простокваша, кефир, йогурт или ряженка.(конечно гораздо полезней йогурт собственного приготовления)
-Подойдёт для позднего ужина и лёгкий белковый омлет.
— Можно съесть на ужин лёгкий овощной суп или овощной салат, особенно полезен заправленный оливковым маслом с лимоном, либо йогуртом (майонез я не очень люблю).
— Приветствуется небольшая порция нежирного мяса (варёного или тушёного), курицы, индейки, рыбы, морепродуктов с салатом из зелени и свежих овощей.
— Если вы любите каши, то можете утолить свой голод маленькой тарелочкой овсяной каши, в которую добавьте мёд и пару ложечек льняного семени.- Из сладостей на ночь рекомендуется только мёд, которым можно подсластить молоко или чай.
ЧТО НЕЖЕЛАТЕЛЬНО!
-Главное, что не надо делать на ночь – это переедать.-Воздержитесь от того, чтобы есть на ночь жирные и жареные блюда.-Сложные блюда, состоящие из многих ингредиентов, также нежелательны.-Воздержитесь от острых и возбуждающих блюд, так как они разжигают аппетит, и вы не заметите, как съедите больше, чем хотели.
— Лучше, если поздний ужин будет совсем без соли или с минимумом соли. Иначе обеспечено накопление жидкости в тканях организма и отеки утром.
Как-то так. Удачи!

Tusy, привет! Хочется узнать твое мнение по поводу системы упражнений Синди кроуфорд-новое измерение? Если ты видела, скажи пожалуйста, стоит начинать заниматься! А то совсем нет времени идти в зал..

Tusичка! Спасибо тебе большущее! все поняла приму к сведению и буду дальше продолжать стройнеть
кстати самое полезное по твоим словам у меня как раз есть — йогурт собственного производства так густой кефир или не сладкий йогурт он на вкус, кисломолочный продукт на домашнем молоке (мацун называется)… думаю самое то

Irinda, Удачи! Мацун наверное очень полезно!

Катик, Програма Синди Кроуфорд «Новое измерение» самое подходящая программа для восстановления после родов. Разделена на три части (АВС), в каждой есть небольшая кардионагрузка(она называет ее аэробикой), силовая на ноги, пресс и руки, хорошая несложная растяжка с элементами йоги и дыхательных практик.
РЕКОМЕНДУЮ
1)скачать данную программу с русским переводом (это вполне возможно, если не получается я скину ссылку), так как тренер подробно рассказывает о технике выполнения упражнений (особенно выпадов), о дыхании, чтобы данная гимнастика была Вам на пользу.
2) чередовать 2 недели занятия по А, 2 недели по В, 2 недели по С, а потом возможные вариации усложнения и удлинения АВ, АС, ВС, чередование упражнений на ноги из разных комплексов и т. п. Это введет разнообразие в тренировки и опять же не забываем, что чередование физической нагрузки — это один из принципов правильного построения тренировок (организм быстро (2 недели) адаптируется и переходит в режим «оптимизации»)
3) После удачного освоения данного комплекса (на это может уйти полгода) рекомендую обратить внимание на другие комплексы Синди Кроуфорд «Как достичь совершенства» 2000г,«Секрет идеальной фигуры«2003 г.
Удачи!

Tusy, вот спасибо, дай ссылку пожалуйста!

Катик, я отправила Вам ЛС

А у меня такой вопрос: можно ли заниматься стрейчингом на ранних сроках Б и вообще во время Б?

Lroma85, в данном случае все индивидуально, если Ваш врач не видит никаких противопоказаний то вперед к растяжке…
ПОМНИТЕ!
— растягивать следует только разогретые мышцы-во избежании травм!
(разогрев либо физическими упражнениями, либо массажем, сочетанием физ. нагрузки+утепление…)
— не стоит увлекаться растягиванием мышц живота (мостик, колечко и т. п.)
— если у Вас есть возможность: есть специальные группы для беременных (на разных триместрах) они включают в себя плаванье, ходьбу, йогу, некоторые виды силовых упражнений, фитбол(занятия на больших мячах).
Удачи! Будьте осторожны!

Tusy, скажи, будет ли толк от статический упражнений на группы пресса, ягодицы, ну например если делать их по 30—40 раз вечером после работы, но без пробежек, без изменения питания(питаюсь вполне правильно и умеренно, но вес меня не устраивает)

Tusy,

Stanumamoi, конечно будет! Любая физическая работа над своими мышцами на благо, я просто рассказываю про самый так сказать короткий

Путь к цели (научно-обоснованный), но он не единственный! Вперед к красивому прессу! С наступающими праздниками! Пусть в наступающем году наша фигура нас только радует!

Tusy, я делаю 3—4 упражнения: на пресс в боковые стороны, подъем таза в положении лежа, подъем тела из положения сидя на коленях с боков, и ножницы, велосипед 100 раз. Занимает это все минут 10—15, я думала, что это больше для самоуспокоения поможет

Stanumamoi, прости за долгий ответ новогодние занятия, готовила новогоднюю программу… сегодня были последние уроки, все, я в этом году отплясалась, теперь мои фитнес-леди на корпоративах зажигают, а я на каникулах…

Tusy, прочитала Ваш первый пост, определила себя как щитовидный тип. Всю жизнь невероятно худая, при том, что нормально кушаю, с желудком проблем нет, несколько раз зондировалась. Где-то с год назад решила себя «поправить» с помощью фитнеса, результат очень слабенький… вроде бы и кушать стараль по-больше в этот период, а прибавки 2 кг. За 4 мес. Сейчас на гормональном лечении, принимаю визан, надеялась, что от него поправлюсь, но не тут то было Посоветуйте, можно ли исправить худобу или жить дальше стуча косточками?

Tusy, я представляю какая классная фигура должна быть у инструктора по фитнесу нам здесь на хватает каких то фото для визуализации

Stanumamoi, подъем таза в положении лежа — это больше на ягодичный мышцы и бедро сзади, чтобы был эффект нужно почувствовать усталость в мышцах, по правилам два последних движения делаем со значительным усилием. Если усталости в конце упражнения нет то:
— увеличить кол-во упражнений
— изменить технику (правильность, уточнить, добавить отягощение, ну, например, поднимать таз в положении лежа с гантелью на прессе или стоя на одной ноге, вторая смотрит в потолок)
-увеличить число подходов (1, 2, 3, упражнение по 16 раз и так 3 повтора
-увеличение амплитуды упражнения может привести к повышению интенсивности (соблюдать технику безопасности) Поосторожнее с подъемами тела из положения сидя на коленях — очень большая перегрузка коленных суставов (перегрузка идет, если угол в коленном суставе меньше 90гр, чем меньше, тем больше)
-ну а» для успокоения» -эффект плацебо никто не отменял, опять же +

Stanumamoi, не завидуйте нам, у нашей работы столько минусов для здоровья (от перегрузок мышц и суставов) и любое послабление в физической нагрузке, вызывает сдвиг в обмене веществ (организм привык «пахать»), мы прилагаем еще больше усилий для поддержания фигуры. А у меня уже возраст, гормоны, усталость и т. п.