Пищевой дневник № 2. Курс на похудение.

Уже пол года, как я пытаюсь похудеть, но, честно скажем, из-за слабой силы воли вес мой гуляет туда-сюда уже не один месяц, -5/+5 кг, а толку никакого. Сегодня, я решила, что все, баста, теперь я худею и действительно худею, а не маюсь дурью. Я хочу, чтобы мной гордились муж и сын. Сыновья выбирают в жены женщин, похожих на мать, а я хочу, чтобы у моего сына был хороший вкус. Я хочу, чтобы муж смотрел на меня с обожанием и гордостью. Хочу покупать те вещи, которые нравятся, а не те, в которые влезаешь.

Говорят, что привычки, в том числе и привычка правильного питания формируется за 21 день. Ну что ж, чтобы было легче себя контролировать, объявляю небольшой марафон- 21 день правильного питания, начинаю завтра, заканчиваю 13 октября. За это время я должна привыкнуть есть только полезные, правильные продукты, не наедаться на ночь, и не трескать булочки- конфетки килограммами. Еще, чтобы было к чему стремиться, ставлю себе цель похудеть за это время на 5 кг, т.е. на 1, 5 кг в неделю. С 1 октября подключаю бассейн, а пока буду качать пресс 3 подхода по 30 раз.

Сегодня начало моего марафона. Вес 82, 8 кг. На завтрак: омлет из 2х яиц с обезжиренным молоком, кофе с ним же. Обед: кусочек щуки, запеченной с овощами, чай зеленый, яблоко.
Ужин: кусок вареной куриной грудки, кефир.
Ну и перекус: яблоки зеленые, зеленый чай.

Для размышления:

Рыбий жир для похудения.
Ожирение или попросту излишний процент жира является одной из самых распространенных патологий во всем мире, причем страдают от нее как мужчины, так и женщины. Стоит отметить, что в женском организме подкожный жир накапливается намного проще ввиду того, что из него синтезируется главный женский гормон – эстроген. Организм намеренно пытается задержать в теле как можно больше жирных кислот, заранее обеспечив себя сырьем для эстрогена. Причем скапливается все это отнюдь не в самых удобных местах: на абдоминальной области, бедрах, груди и т. п. Дело в том, что именно в тех областях у женщин расположено наибольшее количество инсулинозависимых клеток, которые охотно служат вместилищем для жира. В итоге буквально каждая вторая представительница прекрасного пола желает похудеть. Одну из ключевых ролей здесь может сыграть рыбий жир. Клин клином, или жир жиром. Казалось бы, СМИ и подавляющее большинство диетологов из телевизора твердят о вреде жирных кислот, какой уж здесь рыбий жир. На данный момент культ здорового образа жизни окружен кучей стереотипов. Согласно одному из них, все жиры вредны, хотя на самом деле это вовсе не так. Существует как полезные, так и вредные жиры. К первым относятся растительные масла, а ко вторым – животные жиры. Как вы уже догадались, рыбий жир является исключением. Если говорить по существу, то правильное потребление полезных жиров помогает контролировать вес, предупреждать сердечно-сосудистые заболевания, улучшать состояние кожи, волос, ногтей и всего того, что вы видите в зеркале. Но с точки зрения занятий спортом, нас интересует их волшебное свойство – использовать в качестве «топлива» хранилища подкожного жира, которые мы видим вокруг талии, этакий «пояс верности». Все полезные жиры представлены всего лишь четырьмя кислотами: линоленовая (Омега-6), альфа-линоленовая (Омега-3), докозагексаеновая (DHA) и эйкозапентаеновая (EPA). Последние две также можно обозначить маркировкой (Омега-3), ибо их химический состав практически не отличается. Линоленовые кислоты можно получить вместе с приемом различным масел, таких как оливковое или льняное. Все это можно легко купить в любом гипермаркете. При выборе первого, отдайте предпочтение первому отжиму без химической обработки. Что касается льняного масла, то дата покупки должна быть не позже полугода с даты изготовления. Если вы все же купили масло, изготовленное 8—12 месяцев назад, то не отчаивайтесь. Пользу оно отнюдь не потеряло, однако каждый прием будет сопровождаться горьким привкусом, возникающим в результате быстрого окисления.DHA и EPA можно получить только с едой, которая представлена различной рыбой. Стоит отметить, что все 4 вида полезных жиров являются незаменимыми для организма и одинаково важными. Рыбий жир Как правило, такой жир получают с помощью разделки рыб жирной породы. Он уже довольно давно применяется в качестве пищевой добавки, и его польза доказана, как многочисленными исследованиями, так и многолетним опытом спортивных диетологов. Как правило, рыбий жир рассматривают в качестве источника Омега-3 кислот. Как вы помните, он содержит преимущественно DHA и EPA. Купить его можно в любой аптеке, где он представлен мягкими капсулами. Однако стоит отметить, что если у вас есть возможность приобретать натуральный рыбий жир, то вам необходимо ей воспользоваться, ибо натуральное всегда лучше, нежели производственное. Каждые 1000 мг рыбьего жира содержат в себе антиоксиданты, витамин А, витамин D и конечно же жиры омега-3 (250—350 мг). Положительные эффекты: — снижение вредного холестерина; — противораковые свойства; — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; — сжигание жира; — улучшение умственной деятельности; - снижение риска травм (улучшение состояния связок и суставов). Как принимать рыбий жир? Наиболее рационально принимать не менее 4500 – 6000 мг в сутки. В большинстве случаев каждая капсула содержит в себе 450—500 мг омега-3 кислот, вследствие чего 3 раза в сутки после приема пищи вы должны употреблять по 3—4 капсулы. Храните рыбий жир в холодильнике, это снизит окислительные процессы. Курс приема также должен быть ограничен. Обычно используют систему 2-1-2, т.е. 2 месяца приема чередуются четырьмя неделями отдыха. Побочные эффекты и вред рыбьего жира На данный момент известно, что рыбий жир способен скапливать внутри организма токсичные вещества, такие как ртуть, диоксины и т. п. Однако, несмотря на это, эксперты из «Journal of the American Medical Association» в 2006 году признали, что полезные свойства значительно превышают всевозможные негативные эффекты, которые встречаются довольно редко. Единственным противопоказанием может быть заболевание щитовидной железы или беременность. Общее впечатление Безусловно, рыбий жир может сыграть огромную положительную роль как при процессах жиросжигания, так и при простых силовых тренировках. Значимость Омега-3 жирных кислот вовсе не переоценена. Они действительно тормозят откладывание жиров в соответствующих хранилищах, попутно заставляя разрушаться уже накопленный жир. Среднестатистический человек практически всегда испытывает недостаток этих молекул. Восполнив их, вы увеличите как физические, так и умственные показатели. Любое похудание должно начинаться с витаминно-минеральных комплексов и рыбьего жира. Это своего рода постулат. Источник: FoodLover.Ru

Я начинаю принимать по 2 капсулы 3 раза в день в течении 2 недель, потом перерыв 2—3 месяца. Надеюсь, это поможет похудению, а если нет, так укрепит волосы и ногти, что тоже отличный результат.

Сегодня сдержалась и не съела ничего вредного, но поняла одно- такого рациона мне явно мало, в 21. 00 выпила еще один стакан кефира, потому что очень хотелось есть. Проштудировала интернет, позвонила подруге-худышке-спортсменке и решила, что правильнее питаться по чуть-чуть, но 5—6 раз в день.
На завтра меню такое:

Завтрак: омлет из 2 яиц с обезжиренным молоком, кофе с молоком.
Второй завтрак: 100г творога 1%
Обед: куриная грудка-150г и цветная капуста-150г, приготовленные в пароварке
Полдник: стакан кефира 1%
Ужин: щука запеченная- 200г, салат из помидоров, огурцов- 300 г
Поздний ужин: стакан кефира (если будет очень хотеться есть)
И рыбий жир в капсулах. Итого калорийность дня- 1165, 58 ккал.

Калории удобно считать на этом сайте: http://www.calorizator.ru/analyzer/products

Чтобы следить за динамикой, взвешиваться буду каждый день, но контрольное взвешивание у меня будет каждый понедельник- о нем я буду писать здесь.

Сегодня подумала о том, что рыбий жир в капсулах- он же тоже калорийный. Вот что нашла по этому поводу:
в 100 г — 902 ккал, а одна капсула 0, 25г, значит в 1 капсуле 2, 25 ккал, значит в 6 капсулах 13 ккал. В общем-то, совсем не много.

На завтра меню такое:
Завтрак: 2 вареных яйца, чашка цикория с заменителем сливок и стевией
Второй завтрак: стакан кефира 1%
Обед: треска запеченная в фольге, салат овощной (помидоры, перец, листья салата)
Полдник: творог 1% — 100 г
Ужин: куриная грудка- 200г
От второго ужина решила отказаться, так как сегодня мне его уже не захотелось, просто пила вечером зеленый чай.
Калорийность дня: 1179 ккал

Вот что еще прочитала:
«При похудении рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный или голодный день. В разгрузочный день можно съесть 1 килограмм фруктов (обычно яблок) или овощей (не картофеля) или выпить литр кефира. Если вы предпочитаете голодать, то пейте травяной чай. Некоторые специалисты считают, что голодать нужно 24 часа – с 18 часов до 18-ти часов следующего дня. Таким образом, например, вы не ужинаете в воскресенье, но засыпаете хорошо, потому что поели днём. Ощущение сытости уже прошло, но в голод ещё не превратилось. Вы воздерживаетесь от пищи в понедельник (пьёте чай, воду) до шести вечера, и скромный ужин этого же дня (в понедельник) даёт вам настрой на правильное питание во вторник.»
Этим займусь после 13 октября, когда закончится мое «привыкание» к диете.

Сегодня не удержалась и съела одно небольшое детское печенье
Меню на завтра:
-2 вареных яйца, цикорий
-кефир
-куриные котлетки на пару, брокколи
-кефир
-рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, салатных листьев

Хочу конфееет!

Меню на завтра:
-2 яйца, кофе с молоком
-кефир
— салат с тунцом и овощами
-творог
— запеченная рыба и тушеный кабачок
-кефир

Завтра поеду в в гости к маме. Постараюсь сдержаться и ничего вкусного- вредного не слопать. Специально же сделала понедельник- днем контрольного взвешивания, так чтобы был стимул на выходных сдержаться

Сдержалась

Итак сегодня день контрольного взвешивания: 78, 9 кг!
Получается, что за неделю похудела на 3, 9 кг. Честно скажу, что первые 3 кг ушло за первые три дня диеты, но это была «вода», дальше уже стал уходить жир, поэтому по 100—200 г в день за 4 дня. За неделю практически привыкла к такому режиму питания. Поняла- что когда хочется сладкого- это просто голод, а не потребность именно в сладком. Съедаю творога с чаем, и уже не хочется конфетки. Еще из наблюдений: если есть 6 раз в день вес уходит быстрее, чем если 3 раза в день.
Цель к следующему понедельнику: 77, 8 кг. Т. е. Хочу похудеть за неделю на 1, 1 кг. Посмотрим, что получится. Меню оставляю такое же: яйца, паровые мясо и рыба, овощи, обезжиренные молочные продукты. Никаких каш, картофеля, макарон и мучного. Все это я буду есть, конечно, но аккуратно и чуть позже, после окончания трех-недельного марафона.

Мотивация:
«Лень. Лень Лень. Лень.
Лень — причина толстых поп, целлюлитных ног, желеобразных животов, бесформенного бюста. Женщина своими руками делает из красивой девочки тучную бабу. Женщина своими руками разрушает своё здоровье, превращаясь к 55-ти годам в больную и неуклюжую развалюху. Занимайтесь собой! Меняйте привычки уже сегодня! Работайте над свои телом, над своим меню и над своими мозгами каждый день!!! Будьте предметом обожания для своего мужа, для своих детей и для своих внуков в будущем!!!» @

Гимнастика для борьбы с целлюлитом

1. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10—20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10—20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

И в заключение сравнение калорийности любимых продуктов:

Мотиваторы, мотиваторы, прочитала, изучила, а сама пошла и съела три соленых огурца Не ахти какая, конечно, калорийность, но и отвес завтра вряд ли будет, соленые все таки.

Удивительно, но не смотря на вчерашние огурцы, сегодня на весах отвес
Буду стараться дальше!

В бассейн ходить в этом месяце не получится, потому что муж ближайшие 2—3 недели будет задерживаться на работе, сына будет не с кем оставить, поэтому и абонемент покупать нет смысла. Я решила заниматься дома, пока сын спит свой дневной сон. Скачала видео Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней». Завтра попробую начать

Ааа! Попробовала Джиллиан. Ох, как мне сложно, хотя до беременности я была достаточно спортивная, а сейчас отъелась совсем, тяжко упражнения выполнять. Но, глядя на ее фигуру хочется заниматься собой!

Посижу-ка я сегодня на кефирчике. Это мне наказание, за вчерашние 2 порции блинов в кафе. Начиналось все так чинно: взяла себе греческий салат и бокал сухого вина, а потом понеслось.. Еще пару бокалов вина, блины, шоколадка

Сегодня я сделала еще один важный вывод о похудении: никаких разгрузочных дней после дня срыва. Мой день на кефире не удался, потому что желудок, растянутый вчерашним пиршеством, сегодня требовал еды. Из не полезного и запрещенного съела 1 бутерброд с маслом и колбасой и 1 зефир.

Ругаю себя, конечно, за такое двух-дневное обжорство. Хотя это тоже неправильно, чувство вины снижает мотивацию, и вредит похудению.

Как начать заново после срыва

«Съем всего пару пирожных», «один разочек отменю тренировку» — эти маленькие послабления выглядят невинно, а в итоге часто оборачиваются срывом и сводят на нет все усилия предыдущих недель. Читайте о том, как быстро реабилитироваться после срыва и продолжить путь к цели.

Причин для срыва может быть миллион, но все они, по сути, сводятся к одному. «Мы едим запретные продукты потому, что испытываем голод, и отменяем тренировки потому, что ленимся, — утверждает Пола Браун, главный диетолог Клиники Слиделл (США).— Естественно, “голод” и “лень” могут быть очень разными. Вот несколько распространенных мотивов для поедания шоколадки во время диеты: у вас упал уровень сахара в крови, вы недоедаете, хотите успокоиться, хотите заесть тоску, вам хочется пожевать, вы не можете отказаться от десерта за компанию. Да, все это голод, но абсолютно разный. Очень важно разобраться в собственных мотивах». Стоит каждый раз скрупулезно записывать причины ваших срывов — это поможет существенно снизить их число. А для того, чтобы быстро вернуться в строй, воспользуйтесь несложными психологическими приемами. Не передергивайте. Скажите, вы хоть раз отменяли свидание из-за того, что опаздывали на десять минут? Или, может, решали вовсе не идти на работу, проспав лишние полчаса? Бросали изучать иностранный язык, сделав пару ошибок в тексте? Удивительно, но самый отчаянный максимализм мы проявляем именно в отношении диет и фитнеса. Задумайтесь о том, что в других сферах жизни вы куда более гибки и адекватны. И съеденное печенье (даже два!) вовсе не повод пуститься во все тяжкие. «Все или ничего» — совершенно неподходящий девиз в вашем случае!

Ищите замены. Если вы сорвались, попробуйте что-нибудь сделать по этому поводу в тот же день. Например, отменив тренировку, отправьтесь погулять, пусть даже всего на полчаса. У вас останется впечатление, что вы все-таки непраздно провели вечер и немного позанимались. Да, это не заменит тренировку вашему телу, но чувство вины уменьшится — а ведь именно оно часто усугубляет срыв.

Позволяйте себе «плохие дни». Вернее, не казните себя за них. Да-да, те самые чудовищные дни, когда все с самого утра катится по наклонной: вы поссорились с другом, опоздали на работу, съели утешительную шоколадку, потом пиццу, потом бургер… А вечером вместо тренировки закутались в плед и сладко рыдали, поедая из коробки мороженое. Запомните: даже такой ужасный день не разрушит вашего результата, не приведет к глобальному откату назад. Относитесь к своему срыву философски и не забывайте, что остановиться можно в любой момент. Да, уже после пиццы.

Оставайтесь в игре. Даже во время самых отчаянных срывов старайтесь удерживать хотя бы одну здоровую привычку. Если вы весь день объедались запрещенным фастфудом, все равно отправьтесь вечером на запланированный пилатес. Пропустили пробежку и весь день провалялись на диване? Заварите себе детокс-чай и приготовьте здоровый ужин. Если вы нацелены на долгосрочный результат, научитесь находить компромиссы с самим собой.

Помогайте себе. Если вы сорвались с диеты и продолжаете в том же духе уже почти неделю, устройте себе разгрузочный день, например, на «Коктейле сибарита». Это поможет разорвать порочный круг и нормализовать уровень сахара в крови. Но учтите, что к фитнесу правило не относится: категорически нельзя несколько дней подхалтуривать, а потом пойти и убиться в спортзале!

Анализируйте. Вам трудно, голодно и лениво, а срывы следуют один за другим? Не спешите упрекать себя в слабохарактерности: скорее всего, вы просто выбрали совершенно неподходящий лично вам образ жизни. Существуют сотни диет и видов фитнеса: выберите те, что будут сочетаться с вашей работой, привычками и семейным укладом. Поменять программу можно в любой момент!

Будьте гедонистом. Согласитесь, мы срываемся потому, что хотим сделать свою жизнь чуть приятнее и удобнее, пусть и ненадолго. А по факту испытываем чудовищное чувство раскаяния и впадаем в легкую депрессию. Постарайтесь делать каждый срыв праздником! Хочется запрещенных блюд? Закажите столик в любимом кафе, позовите друзей и наешьтесь действительно вкусной еды. Затем отправьтесь на шопинг, а вечером устройте себе домашнее спа. Скажите себе, что сегодня у вас каникулы, день отдыха, а завтра все снова встанет на свои места. Только не злоупотребляйте такими днями.

Помните о целях. Если после срыва вам хочется все бросить, вспомните о своей фитнес-мотивации. Представьте себя стройным (гибким, накачанным) и великолепным. Подумайте о том, что вы сможете с удовольствием разглядывать свои фотографии и носить красивую одежду, будете прекрасно себя чувствовать. Отказаться от всего этого из-за куска торта или пропущенной тренировки? Глупости!

Щадите себя. Ни в коем случае не гонитесь за компенсациями. Если вы съели пирожное, это не значит, что нужно пропустить ужин. Отменив тренировку, не назначайте три новых. Все это повергнет вас в еще больший стресс и приведет к новым неудачам. Помните, что после срыва нужно просто вернуться к своей программе, не пытаясь сделать ее убойной.

Будьте снисходительны. Чувство вины — главный повод отказаться от своих намерений. Простите себя и запомните: вы — супермен. Или супервумен. У вас получится.

Вес сегодня 78, 8 кг. Получается своим двух-дневным обжорством я свела на нет результат всей недели, а ведь в субботу с утра я весила 77, 7 кг. Ладно, я не отчаиваюсь, потому что я все равно похудею и буду к лету в хорошей форме. Цель к следующему понедельнику: 76, 6 кг.(-2, 2 кг)

Завтра нас пригласили на ДР, буду стараться не нарушать режим хотя бы частично. А самое главное- поменьше, а лучше вообще без алкоголя, в прошлый раз убедилась, что он зверски повышает аппетит. В понедельник заканчивается мой трех-недельный марафон, хочу увидеть на весах заветные 76, 6 кг!
Затем похудение продолжу, но добавлю в рацион каши- 1 раз в день, либо на завтрак, либо как гарнир в обед, картофель- максимум 2 раза в неделю, макароны- 1 раз в неделю, любые фрукты, кроме бананов и винограда- каждый день по желанию, но не позднее 14. 00, черный или серый хлеб на завтрак, сыр.

Кстати, я перестала принимать рыбий жир, хотя курс приема 1 месяц, я выдержала только 1. 5 недели. От него у меня появилось неприятное ощущение во рту.

76. 8 кг, но начались месячные, поэтому чуть послабила свою диету, во-первых, все равно в этот промежуток не худеется, а во-вторых, хочется себя чуть-чуть побаловать иногда