Консультации и советы фитнес-тренера.

Здравствуйте я фитнес-тренер, тружусь в этой области уже 15 лет. В моей практике был шейпинг, степ, танцевальные занятия, силовые тренировки, знакома и с неаэробными тренировками (пилатес, каланетика, йога). Постараюсь виртуально помочь.
Сегодня 1 сентября начинается новый учебный год, начало нового тренировочного сезона и в фитнес залах. Начну свою фитнесинформацию…
1. Полезная информация про фигуру
У каждой из нас превалирует в данный период времени, в данный период цикла, в данном возрасте, при данном климате, при данной генетической конституции какое-то соотношение гормонов, которое, как правило, не сбалансировано.
-У кого-то избыток какого-то из тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы) и этот тип условно назван щитовидным, это девочки с длинными ногами, узкими запястьями, тонкой талией, любого роста, главное — это удлиненные узкие конечности. У них из-за такой активной работы щитовидки очень быстрый метаболизм. Как правило, они всегда хотят много сладкого, потому что им не хватает энергии (очень быстро перерабатывают).
— При избытке эстрогенов тип условно называют гинекоидный (грушевидные формы, указывающие на обладательницу как на потенциально идеальную колыбель для продолжения человеческого рода)
— андроидный (присутствует мужской гормон тестостерон и надпочечники хорошо адреналинят), обычно это девушки спортивного сложения, с хорошо развитым плечевым поясом и узкими бедрами -«узкими» в смысле «не выдающимися», они могут быть примерно такими же как бедра.
— последний тип — это лимфатический тип, девочки могут быть худенькими, но у них «слоновьи ножки», у них, как правило, замедлен метаболизм (то есть, дефицит тиреоидных гормонов, проблемы с инсулином (гормоном поджелудочной железы), они склонны к отечности).
В природе таких «чистых этнических» типов нет, они смешаны. Но если вот это их личное внутреннее равновесие — соотношения гормонов нарушается в результате каких-то событий, например, при резкой и тяжелой для организма смене климата на фоне другого питания, другой воды, другого образа жизни, при сильном недостатке минералов или витаминов, или, например, после родов подряд двоих-троих детей, или при злоупотреблении противозачаточными средствами и т. Д.), то они могут неожиданно для себя начать набирать вес при том же объеме пищи, который для них, так сказать, родной, привычный, традиционный.

ВЫВОД:
1. Учитесь обращать внимание на себя, учитесь понимать, какова истинная причина состояния, в котором вы сейчас оказались (лень как причина изымается из нашего кондуита). Поинтересуйтесь свои гормональным статусом (если у вас действительно не решаются какие-то проблемы с весом или здоровьем). 2. Почему никто не обращает внимании, на то, что и вес, и объемы всегда меняются в зависимости от дня месячного цикла! И это правильно, так заложено природой. Если вы себя будете «взвешивать» за неделю, во время, и неделю после месячных, вы никогда с собой не примиритесь.

3. И вообще весы в топку. Гораздо полезней иметь сантиметр и мерить свои объемы. Вес в фитнесе аналогичен Базальной Температуре в планировании — может что-то означать, но никогда не является решающим фактором.

4. Все апатии, все спады, все эмоционирования, непримиримость по отношению к другим и личная агрессия против себя родной — все ж корни оттуда, из гормонального фона. Поэтому учитесь себя любить, понимать, и чувствовать, что, как и о чем говорит вам ваше тело. Удачи!

И второй вопрос про мужа. Мужская тема тут еще ни разу не поднималась. Плавание, тренажерный зал и бег, а какие есть альтернативы? И особенности мужского фитнеса?

Rinan, спасибо за вопрос… ПРО МУЖЧИН
Мужчина тоже человек, поэтому для начала, как и в женском фитнесе нужно знать к какому телосложению относится (оценка визуальная)и уже потом устанавливаем график тренировок, исходя из этого. И начнем с мужчин, которые обладают выраженным эктоморфным типом телосложения.

1. Основная задача – увеличение веса тела за счет увеличения мышечной массы.

2. Основные преимущества:
— обладает высоким уровнем аэробной выносливости, что очень важно в достижении результата.- обладает огромным запасом жизненных сил.- обладает очень низким содержанием жира в организме.

3. Основные недостатки:
— медленно реагирует на тренинг и с трудом набирает мышечную массу.
— имеет маленькие мышцы (низкие энергетические резервы).
— хрупкий опорно-двигательный аппарат.
4. Методика тренировок эктоморфов:
— на начальном этапе тренировок 1—2 месяца посвятить занятиям на силовых тренажерах, а также разучиванию техники выполнения базовых упражнений.
— после завершения адаптации организма к физическим нагрузкам следует перейти на сплит тренировку.
— сплит-программа предусматривает тренировку 1, максимум 2 мышечных групп на одном занятие (каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл). Не чаще!- ЦНС отличается резкой возбудимостью и в тоже время быстрым торможением (продолжительность тренировочных занятий не должна превышать 1 часа, а лучше быть в пределах 30—40 минут).
— оптимальным количеством тренировок в неделю является 2—3 раза, тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха (абсолютный минимум продолжительности отдыха — 48 часов между тренировками, а лучше 72—96 часов).
— тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях (приседания, становые тяги, жимы лежа и стоя, тяги и подтягивания, отжимания).
— количество упражнений на большие мышечные группы составляет 2—3, на маленькие достаточно и одного упражнения (количество подходов в упражнении 2—3, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70—85% от 1 РМ, интервал отдыха от 2 до 3 минут).
— каждая программа используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов в базовых упражнениях.
— после завершения тренировочной программы необходимо дать полный отдых 7—10 дней и начать новую программу с объемом и интенсивностью чуть выше начала предыдущей.- исключение методов интенсификации тренировочного процесса и аэробных сессий.
— в качестве разнообразия тренировочного процесса рекомендуется включать многоповторный тренинг (количество повторений в подходе 12—15, интервал отдыха 1—1, 5 минуты, вес отягощений 30—50% от 1РМ, продолжительность не более 2 недель).

5. Особенности питания:
— основная проблема эктоморфа — недостаток массы, поэтому ему можно не беспокоиться в ограничении себя питанием.
— дробное питание (частые приемы пищи небольшими порциями, от 6 до 12 раз в день), то есть каждые 2—2, 5 часа организм должен получать питательные вещества.
— калорийность питания: не менее 40 ккал на 1 кг веса тела (2, 5—3 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет 30% дневных калорий, 4—6 грамм углеводов (50% дневных калорий), 1 грамм жиров (20% дневных калорий)).
— обязательное включение в дневной рацион продуктов спортивного питания (гейнеры, протеины, креатин, аминокислотные комплексы), особенно в тренировочные дни, а также его можно использовать в качестве перекусов (между основными приемами пищи).
— за час до сна необходим еще один прием пищи (казеиновый протеин) для обеспечения организма энергией на всю ночь.

Мужчины с эндоморфным типом телосложения

1. Основная задача – снижение веса тела за счет жировой массы тела, а также интенсификация обмена веществ.

2. Основные преимущества:
— широкая костная основа.
— быстро набирает мышечную массу.

3. Основные недостатки:
— низкий уровень аэробной выносливости.
— высокое содержание подкожно-жирового слоя (особенно в области талии, бедер и ягодиц).

4. Методика тренировок эндоморфов:
— на начальном этапе тренировок 1—2 месяца посвятить занятиям на силовых тренажерах, а также разучиванию техники выполнения базовых упражнений.
— ЦНС отличается медленным возбуждением и медленным торможением (продолжительность занятий должна быть не менее 1 часа)
— оптимальным количеством тренировок в неделю является 4—5 раз (каждая тренировка должна быть максимально интенсивной)
— сочетание силовых тренировок с аэробными сессиями (при этом интервал отдыха между первым видом должен быть не менее 48 часов, кардио можно использовать ежедневно в течение 30—40 минут).
— в тренировочных программах отдавать предпочтение базовым упражнениям как наиболее энергозатратным.
— объем и интенсивность тренировки регулируется не рабочими весами, а увеличением количества упражнений и сокращением интервала отдыха между подходами (количество упражнений на большие мышечные группы 3—4, на маленькие 2—3, количество подходов в упражнении 3—5, диапазон повторений 12—15 и более, вес отягощений 30—50% от 1РМ, интервал отдыха 1минута и менее).
— использование методов интенсификации тренировочного процесса: суперсеты, трисеты, гигантские сеты и суперсерии, дробсеты, а также объединение упражнений в круговые тренировки.
— в качестве разнообразия рекомендуется включать классические схемы тренинга (количество подходов в упражнении 2—3, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70—85% от 1 РМ, интервал отдыха от 1, 5 до 2 минут, продолжительность не более 4 недель).

5. Особенности питания:
— основная проблема – избыток массы, поэтому необходимо постоянно регулировать поступление калорий.
— дробное питание (частые приемы пищи небольшими порциями, от 5 до 6 раз в день), что позволит нормализовать обмен веществ и поддерживать его на должном уровне.
— калорийность питания: необходимо тратить калорий больше, чем получаешь.
— увеличить потребление белка (2—3 грамма), что позволит ускорить метаболизм (весь протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки), в свою очередь снизить потребление сложных углеводов (особенно крахмалосодержащих), а простых и вовсе исключить.
— снизить потребление жиров, особенно животного происхождения (исключить продукты не несущие пищевую ценность: полуфабрикаты, чипсы, кондитерские изделия, выпечка, фаст фуд, coca cola и ее производные, алкоголь)
— рекомендуется включение в дневной рацион продуктов спортивного питания (протеины, аминокислотные комплексы, жиросжигатели).

Мужчины с мезоморфным типом телосложения

2. Основные преимущества:
— быстро набирает мышечную массу и достаточно легко теряет жировую.
— обладает огромным запасом жизненных сил.- широкая костная основа.

3. Основные недостатки:
— при неправильном питании легко набирает жировую массу.

4. Методика тренировок мезоморфов:
— после завершения адаптации организма к физическим нагрузкам следует переходить на классические схемы силовых тренировок.
— ЦНС отличается быстрым возбуждением и достаточно быстрым торможением, но по скорости уступает эктоморфам (продолжительность тренировочных занятий не должна превышать 1 часа).
— сплит-программа предусматривает тренировку 2—3 мышечных групп на одном занятие (оптимальным количеством силовых тренировок в неделю является 3 раза).
— количество упражнений на большие мышечные группы составляет 3, на малые — 2 (количество подходов в упражнении 3—4, диапазон повторений от 6 до 12, вес отягощений 70—85% от 1 РМ, интервал отдыха от 1, 5 до 2 минут).
— в силовых тренировках упор делается на детализированную проработку отдельных мышечных групп наряду с выполнением базовых упражнений.
— сочетание силовых тренировок с аэробными сессиями продолжительностью 20—30 минут.
— использование методов интенсификации тренировочного процесса — это эффективная стратегия для мезоморфа, но применять их нужно крайне осторожно.
— в качестве разнообразия тренировочного процесса рекомендуется включать силовой тренинг с использованием предельных и околопредельных отягощений 90—100% от 1РМ (диапазон повторений от 1 до 5, интервал отдыха 3—5 минут), а также многоповторный тренинг с использованием непредельных отягощений 30—50% от 1РМ с предельным количеством повторений (15 и более, интервал отдыха 1 минута и менее).

5. Особенности питания:
— дробное питание, частые приемы пищи небольшими порциями 5—7 раз в день через каждые 2, 5—3 часа (это позволит поддерживать высокий темп обмена веществ, что будет способствовать поддержанию рельефа и быстрому восстановлению в дни отдыха).
— калорийность питания: 30—40 ккал на 1 кг веса тела (2—2, 5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет 30% дневных калорий, 3—5 грамм углеводов (50—60% дневных калорий), 0, 7—1 грамм жиров (10—15% дневных калорий)).
— необходимо ограничить простые углеводы и вредные жиры
— включение продуктов спортивного питания дает прекрасный результат.
Помним, что у мужчин так же встречается часто и смешанный типаж. Мужчины в основном не любят групповые фитнес занятия,(степ, танц. направления) предпочитают тренажерный зал, к кардио-мужским тренировкам можно отнести-бег, бассейн, волейбол, футбол и т. п. Командные игры, лыжи-горные и беговые, велосипед. Одной из особенностью мужского фитнеса является — сначала силовой комплекс, потом кардио, и более частое использование интервальных тренировок. По своему опыту скажу, что мужской организм быстрее дает эффект от тренировок, если мужчина уж занялся своим телом, то результат через месяц уже становится виден. По Вашему вопросу отвечу в ЛС. Удачи!

Tusy, спасибо большое! Мой муж эндоморфного телосложения. Такой мягкий и родной

Автор давно не появлялась в этой теме, может она ответит, а может кто-то другой. Я недавно начала ходить в спортзал, после многолетнего перерыва (лет 7 вообще никаким спортом не занималась), я начала читать эту тему, но до конца не осилила, решила начать ходить куда смогу, а там разберусь. Абонемент в спортзал позволяет пользоваться всеми классами неограничено, тренажерным залом и бассейном. На тренажерный зал я до сих пор смотрю с изумлением, так как к некоторым тренажерам не знаю даже с какой стороны подойти, но в планах взять себе тренера на 20 тренировок чтоб немного разобраться. Начала я с самых легких, на мой взгляд, классов -- это «Умное тело», сюда входит: Hatha Yoga, Fitness Yoga, Pilates, Callanetic. В принципе первое время мне даже на этих занятиях было тяжело, потом заметила улучшение. После этого решила попробовать некоторые силовые классы: Barbell и Functional training. После определенного периода проб получилось себе сделать такую программу: ПН, СР, ПТ я хожу на силовые тренировки ВТ, ЧТ, СБ хожу на всякие йоги, в ВС либо просто отдыхаю, либо хожу в бассейн, потом сауна.

Это предистория. Теперь собственно вопрос.
На днях на работе завязался спор-дискуссия об эфективности таких тренировок. Те, кто занимается в тренажерном зале утверждают, что подобные занятия совершенно не эфективны и это пустая трата времени и денег.Gym и только Gym даст нужный результат. Нужно сказать, что результатом для меня будет:
— снижение веса,
— отсутствие сутулости и болей в спине,
— подтянутость тела, чтоб не выглядеть какой-то совсем обвисшей

Собственно в этом и вопрос стоит ли ходить на все эти занятия или они и правда не эфективны?

Апну вопрос.

Aveist, у Вас вполне грамотный подход к тренировкам (я бы даже сказала программа максимум «ни дня без спорта»)«всякие йоги» хорошо поработают с Вашей спиной, силовые классы, содержат упражнения для всех групп мышц и кардионагрузку добавят подтянутости Вашему телу и + изменение в питании должны привести к снижению веса. Про тренажерный зал-конечно, накачать должным образом мышцу, просто используя инвентарь зала силовых тренировок, гораздо сложнее, а иногда без специальных тренажеров и невозможно, чем в тренажерном зале, но в Ваших целях я и не увидела слова «красивое накаченное тело». А про спор, это вечная история… очень мало людей и тренеров УНИВЕРСАЛОВ, которые признают и тренажеры, и тренировки в зале, обычно либо это, либо то… Все зависит от человека, занятия фитнесом должны приносить удовольствие и здоровье, а каким это будет способом не принципиально, вот моя позиция. Мой совет, попробуйте все (и тренировки в зале, и в тренажерном зале), хотя и тут нужна логичность… поработайте в Вашем нынешнем режиме месяца 3 минимум, и замените силовые классы тренажерами (взять уроки с тренером тр. зала, конечно, нужно-Вы будете более уверены, все технику безопасности усвоите быстрее, может 10 шт и хватит), классы «всякие йоги» не отменяйте-они сделают ваше тело более гибким. Удачи!

Tusy, так рада, что Вы снова появились! Спасибо за ответ и за поддержку, а то я стала немного терять мотивацию.
Еще один вопрос: кроме силовых там еще есть и аэробные классы: Basic Step, Step I, Step II, Interval, Circular Training. Будут ли они более эффективными для снижения веса, чем силовые тренировки?

Aveist, Добрый день, я захожу на БТ, правда не часто. Поэтому с ответом могу задержаться. По поводу тренировок Basic Step, Step I, Step II, принцип построения уроков обычно такой: разминка 5—7 минут, композиция с использованием степ платформы 30—40минут,(кардионагрузка) упражнения обычно на какую-либо групп мышц 15—20 минут и растяжка. то есть в тренировке все что нужно для похудения кардионагрузка, чуть для мышц-силовая и растяжка, эти уроки как раз помогают сбросить лишнее, привести мышечный корсет в тонус, но если у вас цель сделать тело более гибким (это к йоге), более накаченным (тренажеры). Если не было подготовки к степу раньше советую начать с Basic Step-там выучите основные шаги, поймете принципы усложнения композиций, темп тренировок щадящий, все это подготовит Вас физически и морально к более продвинутым Step I, Step II.Interval это тренировка смешанная сила+кардио-сила+кардио…Circular Training — круговая тренировка:по залу расставляют различное оборудование и по сигналу тренера переходим от одной станции к другой.Interval, Circular Training родственные тренировки советую включать их в свой рацион фитнеса, их большой + не нужна дополнительная подготовка, как в степе. Свой организм нужно сбивать с толку, чтобы он не привыкал к определенной физ. нагрузке, т. е меняйте тренировки, но конечно, в пределах курса. Вполне можно сочетать их между собой. Удачи!

добавлено спустя 15 минут

aveist, не ответила про аэробные тренировки. Если противопоказаний нет (Сердечно-сосудистая система в норме) они хороши, тем, что очень хорошо прорабатывают именно ее, (сердце ведь тоже мышца), конечно поиграть мускулами быстрее получится в тренажерном зале, но сделать Вас выносливее на этих классах, и еще одним плюсом — это тренировки под руководством тренера, который следит за Вами, за техникой выполнения, групповые тренировки приносят больше положительных эмоций, (человек коллективен по природе), чем тренировка в одиночку! Попробуйте и выберете свой стиль.(У нас большой популярностью пользуются танцевальные классы Zumba)

Tusy, спасибо большое за советы, буду пробовать различные классы. Что касается Зумбы, то у нас она тоже есть, но я вообще к танцам не способна. Я попробовала сходить на Латину и почувствовала себя слоном с 5 ногами, 2 из которых постоянно между собой путаются.

Я так думаю это какая-то моя особенность, что мой мозг не очень умеет управлять всем телом сразу и быстро, я вообще медлительная, типичный такой флегмат, поэтому мне по темпераменту йога очень подходит, она спокойная, более статичная.

Tusy, Наташенька привет моя дорогая! Как же я тебя ждала! Мы тут марафоним а тебя нет!!! А твои советы будут очень полезны мне в первую очередь да и девчата думаю найдут что спросить… Я как вечно худеющая вот стремлюсь к мечте… занимаюсь с Джилиан, кушаю правильно… все записываю… посмотри результаты если интересно (фотки 1—2 странички назад)…
www.my-bt.ru/talk/post38999.html
если будет время заходи к нам вот сюда… буду рада..
www.my-bt.ru/talk/post38990.html

Tusy, привет! Что вы можете сказать как тренер о велнесс студии, есть смысл или пустая трата времени и не малых денег?!
Мне тоже нужно много сбрасывать, кг 20—25 точно, с чего начать, когда такой большой лишний вес?(((

Irinda, Иринка, привет все изучу и напишу тебе ЛС

добавлено спустя 15 минут

WITTushka, я не любитель велнесс студий (тонус клубов и FitCurves), я за классический фитнес клуб, это может быть тренажерный зал, аэробная студия и т. п., и домашний фитнес приветствую. Если сравнить то, это как массаж руками массажиста и купленным в магазине бытовой технике массажером. Хотя если очень большая масса тела (Ваш вес не относится к большому) начать можно и с этого. Девочки организовали клуб Марафон похудения (в сообщении Irinda есть ссылка, можно к ним, дадут много практических советов, поддержка будет отличная. Главное в похудении — это решимость, желание, поизучайте какие клубы недалеко от Вас, подскажу, если что-то из направлений непонятно… Удачи!

Tusy, спасибо за консультацию! Я уже ходила и в тренажерку совместно с кардио… Но как то у меня не пошло, насчёт питания нужно наверное решиться и пересмотреть… а вы какую диету посоветуете? И ещё, мой вес 88 кг при росте 165 см, это считается не большой? Я чувствую себя бегемотом(((

WITTushka, у молодой женщины при росте 165 вес должен быть как МИНИМУМ 60 кг(вообще в идеале намного меньше), это даже дилетант знает:(((

Stanumamoi, наверное не минимум, а максимум

Tusy, приветик, у меня есть дома велотренажер. Я при росте 167 вешу ну очень много, сколько я должна в день на нем заниматься чтобы похудеть, естественно с диетой. Буду рада любому ответу

Tusy, привет! Я все не читала, может и были тут советы.. А как поправиться тем, у кого недобор веса? Может упор на какую то группу мышц? Подкачать? Спец «диета»? Я до Б весила 46 кг при росте 168. После родов сейчас примерно 51. Но мы на гв. Боюсь как отлучимся -опять вернусь в исходный вес. У меня в основном руки-ноги худые. Тело само в норме, попа есть

Вселенная, да, конечно, как максимум. Спасибо.

Tusy, буду ждать с нетерпением твоих комментариев и советов!!!

WITTushka, Наташ… ты нам нужна… как мотиватор… и как разжевыватель объяснитель… мозг требует вкусного… причем не только мой… у других марафонисток тоже такой период… Как быть чем справляться? Как отвлекаться?

добавлено спустя 2 минуты

Tusy, хочу тебя спросить сколько каллорий в день ты рекомендуешь для нормального похудения… не для медленного но и не для резко-вредного?

WITTushka, я не сторонник диет, ну наверное самое оптимальное это подсчет калорий. Женщина 19—35 лет ведущая малоактивный образ жизни ориентировочно1800—2000кал, умеренный образ жизни + 200кал. Исходя из этого советую снизить общее потребление калорий каждую неделю на 200кал, но в итоге не снижать меньше 1200кал. Если снижать калорийность постепенно, организму легче будет выдержать, ну и увеличить активностьфизическу.(прогулки быстрым шагом, бассейн, если хочется попробовать запишитесь в велнес студию, только не берите годовой абонемент). Самое сложное здесь это математика (первое время придется считать калории — это обязательно).

добавлено спустя 2 минуты

WITTushka,… про Ваш вес, я имела в виду, что он не считается большим для занятия фитнесом.

добавлено спустя 8 минут

МамаЛеры, Велотренажер замечательно.. Начните с 20 минут каждый день, на нагрузке для Вас комфортной(т. е должно быть ощутимо, но Вы выдерживаете все 20минут) На следующую неделю, чуть добавьте нагрузки и увеличьте время на 5 минут (можно растянуть данный график на большее время), потом следует увеличить скорость.(если Ваш велосипед электронный, можно каждую неделю выбирать разную функцию), да и следите за пульсом обязательно. Перед велосипедом сделайте 3 минутную разминку-суставную гимнастику, а после тренировки потяните мышцы ног и спины. Удачи!

добавлено спустя 3 минуты

Вселенная, Для Вас подкачивание крупных мышц рук и ног (бицепсов, квадрицепсов…)Медленный темп, постепенное увеличение веса и питание богатое белком для наращивания мышечной массы. Но все это стоит рассматривать уже после ГВ.

добавлено спустя 58 минут

Irinda, Ирусь, желание сбросить лишнее приводят вас к сбалансированному питанию (где, как правило, продукты вареные, тушеные, слабосоленые, неострые…) такая еда полезна, но…
1. быстро надоедает нашему организму, который привык есть совсем другое 20 и более лет
2. Питание(как и занятия спортом) должно приносить удовольствие, а тут появляется раздрожительность…
3. Калорийность уменьшается (я рекомендую уменьшать постепенно на 100кал, организм женщины в день 2000кал, а мин 1200кал, на 500 в итоге можно уменьшить) и появляется чувство голода, а мы прежде всего всегда хотим самого вкусного, что практически всегда и вредного.
ХИТРОСТИ:
1. Если хочется сладкого, съесть ягоды, фрукты, или сухофрукты теже углеводы, но богатые витаминами и клетчаткой.
2. Выпить медленно стакан нежирного топленого молока, протеины подавляют чувство голода и полезно.
3. Если захотелось выпечки — печеное в духовке яблоко с добавлением корицы и ванилина удовлетворит это желание, а калории всего 90
4. Если захотелось жирного -съесть кусочек нежирного сыра, ну например адыгейский 100г-240кал (хорошо усваиваемый белок и кальций) или тофу(соевый)100г-73кал
5. Если хочется соленого советуют съесть банан или миндаль (продукты богаты калием, который помогает усмирить желание попробовать солененького)
6. если мороженного… Натуральный йогурт без добавок и наполни его свежими или замороженными ягодами Удачи я на работу!

добавлено спустя 16 минут

А вообще, если чего-нибудь хочется… нужно съесть в небольшом кол-ве, от полученного наслаждения будет + гораздо больше чем-

Tusy, спасибо дорогой любимый мой тренер все учту… Много как всегда информации надо переварить… Ты права у нас меню жесткое… Наташ у меня вес встал… Как сдвинуть? Спорт есть каждый день… Калории считаю… Больше 1100 не ем… все равно стоит…

добавлено спустя 16 минут

Tusy, Наташ а можешь одним глазком глянуть что мы едим на нашем марафоне… и кратенько ошибки указать… уверена их много…www.my-bt.ru/talk/post38999

Irinda, написала ЛС

Tusy, добрый день! искала для себя инфу, нашла Ваши очень интересные блоги!!! спасибо Вам! подскажите, пожалуйста, как правильно распределять приемы пищи относительно тренировок(утренних и вечерних) и главный вопрос-какие упражнения нельзя при планировании во вторую фазу, или нет ограничений?

lyolyasolnce, Сейчас напишу минусы физ. нагрузок при планировании (то что дают в лекциях..)
»— Во время физических нагрузок наблюдается временное умеренное повышение пролактина (гормон гипофиза — пролактин — может подавлять образование ФСГ. От него напрямую зависит осуществление овуляции). Что при этом происходит? Д-р Беллина предполагает, что эндорфины — химические вещества мозга, высвобождаемые в процессе интентенсивных физических упражнений, — могут, подобно морфину, влиять на уровень пролактина у женщин. Повышенные уровни пролактина могут отрицательно влиять на овуляцию.
-Перегрев — это второй очень важный вопрос. Не только во время горячих ванн и пребывании в сауне можно перегреться. Перегрев вполне может случиться и во время тренировки, так как от больших нагрузок повышается температура тела. Это также может навредить овуляции, поэтому необходимо следить за общим состоянием во время занятий спортом. Поэтому не стоит усердствовать и заниматься спортом очень интенсивно, а также не совмещайте тренировки с посещением сауны.
— Если от упражнений вы потеряете слишком много жира, у вас может прекратиться овуляция. Д-р Беверли Грин, специалист по охране материнства и детства в Силвердейле, штат Вашингтон, при обследовании 346 женщин с овуляторной дисфункцией установила, что у женщин, которые ни разу не были беременны и энергично занимались физическими упражнениями более часа в день, увеличивался риск бесплодия. Как показало это исследование, упражнения оказывали влияние на фертильность, содействуя потере веса.»
Всем известно положительное влияние физических нагрузок на организм (стимулирование обмена веществ, тканевого обмена, улучшения работы эндокринной системы, повышения иммунобиологических свойств, увеличение ферментативной активности, что способствует повышению устойчивости организма к заболеваниям, положительное влияние на психоэмоциональную сферу, улучшаются компенсаторные функции организма и так далее)
МОЙ СОВЕТ, если нет каких-либо серьезных ограничений ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ влияние физ. нагрузок более весомо. Я бы только ограничила во второй половине фазы тяжести и тряски(восток, например), и перегрузки — занятия до изнеможения, все должно быть в меру.

добавлено спустя 48 минут

lyolyasolnce,
ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК…
Этот вопрос для диетологов, фитнес-тренеров, спортивных врачей, спортсменов-профессионалов и любителей, будет весьма противоречивым. Поэтому я напишу свое СУБЪЕКТИВНОЕ мнение.
**Мы все занимаемся физ. нагрузками по разным причинам и с разными целями:кто-то мечтает похудеть, кто-то, наоборот, набрать вес, но не за счет жира, а за счет мышечной массы, кого-то в спортзал ведут проблемы со здоровьем (позвоночником, суставами, сердцем), а кто-то просто хочет долго оставаться молодым и подвижным.
**У каждого из нас свои предпочтения:кто-то предпочитает «железо», кто-то аэробные нагрузки, кто-то йогу или пилатес, кто-то бег, кто-то бассейн…
Поэтому исходя из этого не будет единого совета для всех. Напишу просто основные правила ПИТАНИЯ ДО И ПОСЛЕ:
1. Достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайтесь выпивать около 300—500 мл воды в течение 1—2 часов перед тренировкой и где-то 300—500 мл в течение тренировки в зависимости от типа нагрузки и интенсивности. При этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. Обычно человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.(сколько вы теряете легко проверить взвешиванием до и после тренировки) Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 300—500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше. Попробуйте начать с малого кол-ва воды но ОБЯЗАТЕЛЬНО ДО. В ТЕЧЕНИЕ и ПОСЛЕ. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма уходят и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах или просто добавляйте щепотку морской соли во флягу с водой, после тренировки.
2. Советую: тренировка — не ранее, чем через 1, 5—2 часа после приема пищи. Вне зависимости от типа тренировки полный желудок еды — это очень тяжело.
3. Конечно, режим питания зависит от времени ваших тренировок. Если вы фанат утренних до завтрака тренировок, то за полчаса до тренировки все равно следует, что-нибудь съесть и выпить, например банан с йогуртом, или чай с медом и крекером, или батончик мюсли. Тренировки после завтрака — будет не плохо, если завтрак будет «углеводным» (каша из зерна, или салат из свежих овощей) Но помните второе правило минимум за 1 час до тренировки.
4. Питание после тренировки. Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас была чрезмерной, снизьте немного «обороты». Небольшое повышение аппетита допустимо, но вот «распорядиться» им надо грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведет к тому, что вместо восстановления мышц и сжигания жиров организм начнет последние запасать. В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки: то есть если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, после занятий необходимо съесть 300. — это называется «рекомендуемый коридор калорий».
5. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики прием пищи примерно на 60% должен состоять из углеводов и на 40% — из белков. После аэробной тренировки именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30—40 граммов углеводов после часового занятия. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50—60 граммов на каждый час. Именно сейчас отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. После силовой нагрузки соотношение белков и углеводов поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц. Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», а затем в течение часа-полутора нужен полноценный прием пищи.
6. И так, если тренировка проходит рано утром, то завтрак после нее должен быть спустя 60 минут — «белковый» (блюда с преимущественным содержанием белка — мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные). На ужин в день любой тренировки также обязательны нежирные молочные продукты. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10—11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными. Теперь о жирах. После тренировки они вам не нужны, их количество в этом приеме пищи нужно свести к минимуму. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
7. После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Если вы тренируетесь по утрам, потерпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
8. И помним про углеводное окно… В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет в жир.
9. Ну и последний мой совет — Самое главное — это изучить свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры. Удачи!

Tusy, привет! Хочу попросить тебя посоветовать комплекс упражнений чтобы убрать живот бока и ушки на бедрах,а то в интернете полно всякий советов,глаза разбегаются...

ИринаВ, чуть освобожусь у выходным и отправлю Вам ответ в личку.

жаль ,что блог затих..

Stanumamoi, сейчас столько информации в интернете, что видимо мои советы и не нужны

Мифы о похудении и тренировках
1. Если хочешь похудеть, нельзя есть после шести
После шести (18:00) можно и нужно есть, но...помните, что разные виды пищи перевариваются неодинаково быстро - вот например,мясные продукты усваиваются 3-5 часов (3ч-паштет печеночный, 4,5ч- корейка сырокопченая), овощи-2-3 часа (миним.томаты, максим редька), фрукты 1-3,5часа(миним-лимон, максим-айва, зерновые -3 часа, кондитерские 2-4 часа(миним шоколад молочный, макси слоеный торт с кремом), молочные продукты 1-3,5 часа (миним-кефир, максимум-твердый сыр пармезан) и т.п.
А во сне наш метаболизм снижается, но НЕ ОСТАНАВЛИВАЕТСЯ, поэтому при нехватке питательных веществ,наш организм начинает потреблять недостающую энергию из мышц. Таким образом, отказываясь от вечернего приема пищи, вы рискуете не только потерять мышечную массу, но и набрать лишние килограммы. Обычно мышцы требуют на свое жизнеобеспечение больше энергии, чем жиры, поэтому их наличие способствует похудению. Разрушая мышцы путем вечерне-ночного голодания, вы лишаете себя этого полезного соратника в деле похудения. ИТОГ-после шести есть можно и нужно, но пищу богатую сложными углеводами(овощные салаты, бобовые) и белковую(нежирные сорта белого мяса),молочные продукты-лучше киломолочные (исключая сыр)-конечно, помним про объемы порций, они должны быть разумными, стараться последний раз поесть за 3 часа до сна. Удачи! Продолжение следует....